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I carboidrati, insieme ai grassi e alle proteine, sono una delle fonti di energia più vitali per il corpo umano. Svolgono un ruolo essenziale in varie funzioni e processi metabolici all'interno dell'organismo, favorendo lo sviluppo muscolare fornendo l'energia necessaria.
Chi dovrebbe prendere in considerazione gli integratori di carboidrati?
Ottenere la giusta quantità di carboidrati dal cibo può talvolta essere, impegnativo, sia per mancanza di tempo, di appetito, sia per la disponibilità di prodotti specifici. In questi casi, gli, integratori di carboidrati possono offrire un'alternativa pratica ed efficace per integrare la dieta e garantire energia sufficiente per allenamenti di successo.
Gli integratori di carboidrati sono consigliati ai soggetti che:
- si impegnano in esercizi anaerobici di breve durata, ad alta intensità: Nell'ambito del bodybuilding, crossfit, e degli allenamenti HIIT sono consigliati gli integratori ad alto indice glicemico, in quanto forniscono energia rapida e stimolano l'insulina, rifornendo così i muscoli di glucosio energizzante e di aminoacidi per la costruzione muscolare.
- Hanno bisogno di un pasto veloce e pratico: Gli integratori di carboidrati possono contenere anche proteine, che offrono non solo energia ma anche altri preziosi nutrienti utili per l'allenamento. Questi integratori possono essere assunti da 60 a 30 minuti prima dell'allenamento.
- Eseguire esercizi aerobici o di resistenza e forza di intensità moderata: La corsa, il ciclismo, o il nuoto sono attività in cui un adeguato apporto energetico contribuisce al raggiungimento delle massime prestazioni. Gli integratori di carboidrati a basso o medio indice glicemico forniscono un apporto energetico costante e graduale ai muscoli.
Come influiscono gli integratori di carboidrati sull'organismo?
È opinione comunemente errata che i carboidrati influiscano negativamente sulla salute umana. In realtà, i carboidrati sono una fonte di energia necessaria. La maggior parte dell'energia consumata viene utilizzata per processi metabolici fondamentali, come la respirazione, il battito cardiaco, il metabolismo generale, e il funzionamento degli organi interni. Anche l'intestino e la pelle utilizzano i carboidrati a scopo energetico.
Al momento dell'assunzione, gli integratori di carboidrati, convertono gli zuccheri in glucosio, il più semplice blocco di costruzione dei carboidrati, che viene poi immagazzinato in ogni singola cellula del corpo e può essere trasferito alle cellule vicine attraverso le membrane cellulari.
In questo modo, una volta che il glucosio raggiunge i muscoli, viene bruciato in presenza di ossigeno e convertito in energia. Durante l'esercizio fisico intenso, questa energia funge da carburante immediatamente disponibile, senza il quale i muscoli potrebbero essere soggetti a lesioni dolorose, cosa da evitare in qualsiasi sport.
Carboidrati per gli atleti - Cosa mangiare per avere una buona energia?
Gli atleti sono consapevoli di aver bisogno di una quantità significativa di energia per i loro esercizi e sessioni di allenamento. Tuttavia, non tutte le fonti di energia sono uguali. Sebbene le proteine e i carboidrati contengano lo stesso numero di calorie per grammo, il corpo li metabolizza in modo diverso. L'uso efficiente dei carboidrati è fondamentale, in quanto la privazione di una quantità sufficiente di carboidrati può portare a uno stato chiamato chetosi, in cui il corpo inizia a elaborare grassi e proteine per ricavarne energia. Questa condizione può portare a un calo delle prestazioni e a un rallentamento dello sviluppo muscolare.
Per questo motivo, i carboidrati per gli atleti sono una parte incredibilmente vitale della loro dieta quotidiana, senza la quale raggiungere i risultati atletici desiderati sarebbe molto più difficile. Agli atleti si consiglia di consumare i seguenti prodotti contenenti carboidrati:
- fiocchi di avena, benmuesli ben composto
- Frutta
- Patate
- Pasta
- Riso
- Pane integrale
Se si praticano sport di resistenza, è consigliabile assicurarsi che i carboidrati complessi costituiscano il 75% dell'apporto giornaliero di carboidrati. Questo approccio fornisce all'organismo nutrienti di alta qualità.
Carboidrati nella dieta: a cosa prestare attenzione?
Oltre agli integratori, anche le fonti alimentari naturali sono fornitori di energia essenziali. Dalla verdura alla frutta contenente fruttosio, o alla pasta e al riso, i prodotti di tutti i giorni sono ricchi di carboidrati benefici.
Gli alimenti ricchi di carboidrati sani includono:
- Verdure
- Frutta
- Cereali come il grano, l'avena, la segale, e l'orzo
- Riso e mais
- Prodotti a base di farina, pane, e pasta
Carboidrati sani per gli atleti - Cosa sono? Quali sono?
I carboidrati sani per gli atleti , presenti negli integratori di carboidrati, differiscono notevolmente dai cosiddetti carboidrati cattivi. In genere, più lunga è la catena molecolare, più complesso è il carboidrato.
Cosa rende un carboidrato più sano? Quando consumiamo carboidrati a catena corta, questi entrano immediatamente nell'organismo, provocando un'esplosione delle prestazioni, ma solo per una breve durata. Inoltre, i carboidrati a catena corta possono contribuire a varie malattie, tra cui il diabete, la carie dentale, l'obesità, e i problemi cardiovascolari.
Al contrario, i carboidrati complessi, caratterizzati da lunghe catene molecolari, come i polisaccaridi presenti negli integratori di carboidrati, aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue, fornendo un apporto, energetico costante e duraturo per tutta la durata dell'allenamento.
I migliori carboidrati per gli atleti - Cosa bisogna sapere?
I migliori carboidrati per gli atleti devono integrare una dieta equilibrata. Tra i più interessanti di questi tipi ci sono le maltodestrine, l'amido, e altri carboidrati a catena lunga. Questi carboidrati possono essere consumati attraverso integratori in polvere, assunti sotto forma di frullati, barrette, o porridge.
Carboidrati di notte: sono sicuri?
Il consumo di carboidrati complessi la sera, prima di andare a letto può essere un supporto benefico per l'organismo, anche per un'ulteriore perdita di grasso. Nelle ultime fasi del sonno, l'organismo diventa metabolicamente attivo e brucia i grassi, rendendo fattibile l'uso di integratori di carboidrati durante la notte, purché si tenga conto dell'apporto calorico giornaliero totale.
I carboidrati serali sono consigliati anche a chi pratica sport notturni. Essi assicurano che i muscoli ricevano l'energia necessaria per migliorare le prestazioni complessive dell'organismo.