Per molto tempo, i grassi alimentari sono stati considerati tutti dannosi, qualcosa da ridurre o evitare a tutti i costi. Toda y, La scienza racconta invece una storia ben diversa. I grassi di alta qualità svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione di molte malattie croniche, e gli acidi grassi omega-3 in particolare sono diventati uno degli ambiti più studiati nella ricerca nutrizionale. La classificazione degli acidi grassi può sembrare complicata a prima vista, ma la comprensione di alcuni concetti chiave — tra cui cosa sono il DHA e l’EPA e cosa misura l’indice Totox — rende molto più facile valutarne la qualità e scegliere con saggezza.
Grassi e acidi grassi: le basi
I grassi sono un gruppo ampio e chimicamente diversificato di composti, ma condividono una struttura comune: ogni molecola è costituita da glicerolo e uno o più acidi grassi. È la componente di acidi grassi a determinare sia le proprietà fisiche che gli effetti sulla salute di un dato grasso. Oltre ad essere il combustibile più ricco di energia per l'organismo, i grassi fungono da vettori per le vitamine liposolubili — A, D, E, e K — e costituiscono una parte indispensabile di ogni membrana cellulare del corpo.
Cosa sono gli acidi grassi? Gli acidi grassi sono composti organici contenenti un gruppo carbossilico. In natura si presentano comunemente come esteri legati al glicerolo. Sono componenti strutturali del cervello, del sistema nervoso e delle membrane cellulari e la loro influenza si estende praticamente a ogni aspetto della salute umana, sia fisica che psicologica. Il valore nutrizionale di qualsiasi grasso dipende principalmente dal tipo e dal grado di saturazione degli acidi grassi che contiene. Tipi di acidi grassi: saturazione ed effetti sulla salute
Gli acidi grassi sono classificati in tre gruppi principali in base al numero di doppi legami nella loro catena carboniosa — in altre parole, al loro grado di saturazione. È questa differenza strutturale a rendere alcuni grassi attivamente benefici per la salute e altri potenzialmente dannosi.
Acidi grassi saturi
Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale come il burro, i salumi, e la carne rossa. L'organismo li utilizza principalmente come fonte di energia concentrata, ma un'assunzione eccessiva è associata a livelli elevati di colesterolo e a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. È fondamentale notare che, l'organismo è in grado di sintetizzarli internamente, quindi non è necessario assumerli attraverso l'alimentazione — il che rende facile il loro consumo eccessivo e ne giustifica il monitoraggio.
Acidi grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi, di cui l'omega-9 è il principale rappresentante, aiutano a mantenere livelli di colesterolo sani e sostengono la funzione cardiovascolare se consumati con moderazione. L'organismo è in grado di produrre autonomamente gli omega-9 — a condizione di un adeguato apporto di omega-3 e omega-6 — pertanto non sono considerati acidi grassi essenziali in senso stretto.
Acidi grassi polinsaturi UNS (PUFA): Gli acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi polinsaturi — noti anche come acidi grassi essenziali (EFA) — sono il gruppo più importante dal punto di vista nutrizionale. Il corpo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente, il che significa che devono essere assunti attraverso l'alimentazione o l'integrazione. Regolano i processi fisiologici, contribuiscono alla struttura cellulare, e possono aiutare a prevenire o ridurre la gravità di condizioni gravi, tra cui la malattia coronarica, l'ictus, e le malattie autoimmuni.
Due sottogruppi dominano il dibattito clinico:
- Acidi grassi omega-3 — influenzano il metabolismo ormonale e lipidico, proteggono il cervello, contribuiscono alla salute cardiovascolare, e aiutano a moderare l'infiammazione cronica. I membri chiave sono l'ALA (acido alfa-linolenico), l'EPA (acido eicosapentaenoico), e il DHA (acido docosaesaenoico).
- Gli acidi grassi omega-6 — presentano proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti, e aiutano a ridurre il colesterolo LDL e la pressione sanguigna. Il rappresentante clinicamente più significativo è l'acido linoleico (LA).
DHA ed EPA: cosa sono e perché sono importanti
Il DHA e l'EPA sono due acidi grassi omega-3 a catena lunga con ruoli distinti ma complementari. Insieme, rappresentano le forme più biologicamente attive di omega-3 e si trovano principalmente in fonti marine — pesci d'acqua fredda, alcuni frutti di mare, e olio di pesce di alta qualità.
Il DHA (acido docosaesaenoico) è un componente fondamentale del tessuto cerebrale e della retina. La ricerca ha collegato bassi livelli di DHA a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, disfunzioni immunitarie, e disturbi psicologici, compresa la depressione. È inoltre indispensabile durante la gravidanza e la prima infanzia per lo sviluppo del sistema nervoso centrale.
L'EPA ((acido eicosapentaenoico)) è coinvolto nella trasmissione dei segnali nervosi tra le fibre, sostiene le funzioni cognitive e la concentrazione, e ha dimostrato benefici in un'ampia gamma di condizioni infiammatorie. È interessante notare che l'EPA può fungere da precursore biochimico del DHA: l'organismo è in grado di convertirlo, sebbene il tasso di conversione sia limitato.
Il divario tra raccomandazioni e realtà
I dati provenienti da indagini alimentari su larga scala mostrano costantemente che l'assunzione di DHA ed EPA è significativamente inferiore ai livelli raccomandati dagli esperti in tutte le fasce d'età. Le principali fonti alimentari sono il pesce di mare, alcuni frutti di mare, e l'olio di pesce puro — alimenti che semplicemente non vengono consumati in quantità sufficienti dalla maggior parte delle persone. Per coloro che non mangiano regolarmente pesce grasso, l'integrazione è spesso la via più pratica per un'assunzione adeguata. La nostra gamma di oli di pesce e Omegas (EPA/DHA) copre un ampio spettro di opzioni, dalle capsule standard di olio di pesce ai formati liquidi ad alta concentrazione e alle alternative vegane a base di alghe.
L'indice Totox: l'indicatore di qualità che dovresti conoscere
Il contenuto di EPA e DHA ti dice cosa c'è in un olio di pesce. L'indice Totox indica se tale contenuto è ancora intatto e se l'olio è sicuro da consumare.
Gli acidi grassi, e gli omega-3 in particolare, sono soggetti all'ossidazione. Quando l'olio di pesce si ossida, genera perossidi e radicali reattivi — composti che non solo degradano il valore nutrizionale dell'olio, ma rappresentano anche un vero e proprio rischio per la salute attraverso il danno ossidativo cumulativo a tessuti e organi.
Il valore Totox viene calcolato combinando due misurazioni dell'ossidazione: il valore di perossido (PV) e il valore di anisidina (AV), utilizzando la formula: Totox = 2×PV + AV. Secondo l'EFSA (, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare), affinché l'olio di pesce sia considerato accettabile è necessario un valore Totox inferiore a 25. Più basso è il valore, più fresco e stabile è l'olio.
[warning: non tutti gli integratori di olio di pesce riportano un valore Totox — questo parametro è rilevante solo per oli di pesce puri, non aromatizzati della massima qualità. Se state acquistando un integratore concentrato di omega-3, verificare se il produttore pubblica i dati sull'ossidazione è un ragionevole controllo di qualità.]Valori Totox elevati indicano un carico elevato di radicali liberi — molecole associate a un danno progressivo e cumulativo a cellule e organi. In breve: l'olio di pesce di alta qualità è fresco, a bassa ossidazione, e l'indice Totox è il modo in cui si misura tale freschezza. I prodotti di marchi come Nordic Naturals, Green Pasture, Carlson Labs, Rosita, e Zinzino sono noti per la loro trasparenza riguardo ai test di ossidazione e agli standard di qualità di terze parti. Puoi esplorare queste e molte altre opzioni nella nostra collezione di omega-3.
Scegliere il giusto integratore di omega-3
Oltre all'indice Totox, vale la pena considerare alcuni altri fattori nella scelta di un integratore di omega-3. La forma trigliceridica è generalmente considerata in grado di offrire una migliore biodisponibilità rispetto alla forma di estere etilico. La concentrazione è importante: il contenuto combinato di EPA+DHA per porzione è più indicativo del contenuto totale di olio di pesce. E per chi segue una dieta vegana o a base vegetale, gli integratori di omega-3 a base di alghe forniscono DHA ed EPA direttamente dalla fonte marina originaria, senza il pesce.
Per il supporto specifico del sistema cardiovascolare e del cervello, le nostre categorie Brain & Cognitive e Cardiovascular includono integratori di omega-3 insieme ad altri nutrienti complementari.
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