L'acido folico è forse meglio conosciuto come l'integratore raccomandato prima e durante la gravidanza — e a ragione, poiché le prove del suo ruolo nella prevenzione dei difetti del tubo neurale sono tra le più solide nel campo della medicina nutrizionale. Ma l'importanza di un adeguato apporto di folati va ben oltre la riproduzione. Il folato — la forma naturale della vitamina B9, di cui l'acido folico è la forma sintetica integrativa — è essenziale per la sintesi del DNA, la divisione cellulare, la formazione dei globuli rossi, la regolazione dell'omocisteina, e la salute neurologica in ogni fase della vita. Comprendere la distinzione tra le diverse forme di folato, chi è a rischio di carenza e cosa dicono le prove scientifiche riguardo all'integrazione è sempre più rilevante per chiunque sia interessato alla nutrizione basata sull'evidenza.
Acido folico vs folato: una distinzione importante
I termini "acido folico" e "folato" sono spesso usati in modo intercambiabile, ma si riferiscono a composti diversi con un metabolismo diverso. Folato è il termine generico per tutte le forme di vitamina B9 presenti naturalmente negli alimenti — principalmente come folati poliglutammati nelle verdure, nei legumi, e nelle frattaglie. L'acido folico è la forma sintetica completamente ossidata, utilizzata negli integratori e nell'arricchimento degli alimenti, che è più stabile e biodisponibile rispetto ai folati alimentari, ma richiede una conversione enzimatica nell'organismo prima di poter essere utilizzata.
Il percorso di conversione r UNS: acido folico → diidrofolato (DHF) → tetraidrofolato (THF) → 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF). La fase finale di questa via metabolica è catalizzata dall'enzima metilenetetraidrofolato reduttasi (MTHFR). Una variante genetica comune nel gene MTHFR — il polimorfismo C677T — riduce l'attività di questo enzima del 30–70% negli individui eterozigoti e fino al 70–90% in quelli omozigoti. Le stime suggeriscono che il 10–15% della popolazione europea sia portatrice di due copie di questa variante. Per questi individui, l'integrazione standard con acido folico potrebbe non aumentare adeguatamente i livelli di folato attivo — un aspetto che ha importanti implicazioni per l'integrazione in gravidanza, la gestione dell'omocisteina e lo stato generale del folato. Gli integratori di metilfolato attivo (che forniscono direttamente il 5-MTHF) bypassano completamente la fase di conversione dell'MTHFR. Esplora la nostra gamma di integratori di vitamina B sia per l'acido folico standard che per il metilfolato attivo.
Cosa fa il folato nell'organismo
Il ruolo biochimico primario del folato è nel metabolismo del carbonio — il trasferimento di singole unità di carbonio che sta alla base della sintesi del DNA, della riparazione del DNA, e delle reazioni di metilazione che regolano l'espressione genica. I percorsi funzionalmente più critici includono:
- sintesi del DNA e divisione cellulare — il folato è essenziale per la produzione dei nucleotidi che formano nuovi filamenti di DNA; le cellule a divisione rapida (, il midollo osseo, il rivestimento intestinale, e il tessuto fetale in via di sviluppo) sono i più vulnerabili all'insufficienza di folati
- . Rimetilazione dell'omocisteina — Il 5-MTHF dona il suo gruppo metilico all'omocisteina (tramite la vitamina B12) per formare metionina e rigenerare la SAM ((S-adenosilmetionina)), il donatore di metile universale dell'organismo; un apporto inadeguato di folati aumenta i livelli di omocisteina, che è un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiovascolari e l'ictus
- Maturazione dei globuli rossi — la carenza di folati compromette la sintesi del DNA nei precursori dei globuli rossi, producendo globuli rossi grandi, e poco funzionali, caratteristici dell’anemia megaloblastica
- Formazione del tubo neurale — nelle prime settimane dopo il concepimento, il folato è essenziale per la corretta chiusura del tubo neurale, che si sviluppa nel cervello e nel midollo spinale; un'insufficienza di folati durante questo periodo è la principale causa prevenibile di difetti del tubo neurale
Acido folico prima e durante la gravidanza
Le prove a sostegno dell'integrazione di acido folico nel periodo periconcezionale sono tra le più solide nella scienza della nutrizione. L'integrazione, che dovrebbe iniziare almeno tre mesi prima del concepimento e proseguire per tutto il primo trimestre, è raccomandata dalle autorità sanitarie in Europa e nel mondo. La raccomandazione standard per le donne senza fattori di rischio elevati è di 400 mcg/giorno di acido folico (o una quantità equivalente di folato attivo). Per le donne con una storia personale o familiare di difetti del tubo neurale, o per quelle che assumono determinati farmaci anticonvulsivanti, è raccomandata una dose più elevata, fino a 4–5 mg/giorno — solo sotto controllo medico.
È fondamentale, sapere che la maggior parte dei difetti del tubo neurale si sviluppa tra il 21° e il 28° giorno dopo la fecondazione — spesso prima che una donna sappia di essere incinta. Questo è il motivo alla base della raccomandazione più ampia secondo cui tutte le donne sessualmente attive in età riproduttiva che potrebbero rimanere incinte dovrebbero mantenere un adeguato apporto di folati in modo continuativo, piuttosto che iniziare l’integrazione solo dopo un test di gravidanza positivo. Scopri la nostra collezione di integratori per la gravidanza a base di folati, insieme a prodotti completi per il supporto nutrizionale prenatale.
Acido folico per gli uomini: fertilità e oltre
L'importanza del folato in gravidanza è tipicamente incentrata sulla salute materna, ma anche lo stato di folato paterno è importante. La ricerca ha individuato associazioni tra un basso apporto di folati negli uomini e una ridotta qualità dello sperma — compresi tassi più elevati di anomalie cromosomiche nello sperma, — che possono influire sul successo della fecondazione e sullo sviluppo fetale precoce. L'integrazione di folati da parte di entrambi i partner nei mesi precedenti un concepimento pianificato è un approccio sensato, e coerente con le evidenze scientifiche.
Al di là della fertilità e della riproduzione, l'acido folico è rilevante per la salute degli uomini nel corso della vita per gli stessi motivi per cui è importante per tutti: protezione cardiovascolare attraverso la regolazione dell'omocisteina, salute neurologica, e sostegno al continuo rinnovamento delle cellule a rapida divisione in tutto il corpo.
Folati e salute cognitiva
La relazione tra folati e salute del cervello opera attraverso diversi meccanismi. L'omocisteina elevata — che si verifica quando il folato (e la vitamina B12) sono insufficienti — è stata costantemente associata, in studi prospettici, a un aumento del rischio di declino cognitivo, demenza, e morbo di Alzheimer. Lo studio VITACOG) (Intervento con vitamine del gruppo B per prevenire il declino cognitivo nell'MCI () ha rilevato che l'integrazione di vitamine del gruppo B (, compreso il folato), ha rallentato significativamente l'atrofia cerebrale negli anziani con deterioramento cognitivo lieve e omocisteina elevata — un risultato significativo per un intervento sicuro ed economico.
Il folato partecipa anche alla sintesi dei neurotrasmettitori monoaminici (, tra cui la serotonina e la dopamina), e alle reazioni di metilazione che regolano l'espressione genica nel cervello. Bassi livelli di folati sono stati associati alla depressione in studi di popolazione, e l'integrazione di folati è stata studiata come coadiuvante del trattamento antidepressivo in pazienti con carenza di folati. La nostra collezione di integratori per il cervello e le funzioni cognitive include il folato insieme a prodotti correlati alla salute neurologica.
[tip: per chiunque sia risultato positivo al polimorfismo MTHFR C677T (tramite test genetici), o che presenti livelli costantemente elevati di omocisteina nonostante un adeguato apporto di acido folico, passare a un integratore di metilfolato attivo (che fornisca 5-MTHF, commercializzato come Metafolin ® o Quatrefolic ®) è una strategia pratica che aggira completamente la fase di conversione compromessa.]Fonti alimentari naturali di folato
Il folato alimentare si trova in una vasta gamma di alimenti integrali, sebbene sia altamente sensibile al calore, alla luce, e alla conservazione prolungata — la cottura può distruggere il 50–90% del contenuto di folati, e le verdure a foglia fresca conservate a temperatura ambiente possono perdere fino al 70% dei loro folati entro tre giorni. Le fonti alimentari più ricche includono:
- Verdure a foglia verde — spinaci, cavolo riccio, rucola, broccoli, asparagi, e cavoletti di Bruxelles (consumati crudi o leggermente cotti per preservare il folato)
- Legumi — lenticchie, ceci, edamame, e fagioli neri sono tra le fonti vegetali più ricche
- Agrumi e frutti di bosco — arance, fragole, e papaya apportano quantità significative
- Frattaglie — il fegato di manzo è estremamente ricco di folati, ma dovrebbe essere consumato con moderazione a causa del suo elevato contenuto di vitamina A
- Alimenti fortificati — molti mercati europei offrono cereali e pane arricchiti di folati, sebbene i livelli di fortificazione varino da paese a paese
- Germe di grano e semi di girasole — fonti vegetali con un contenuto di folati relativamente stabile
Data l'instabilità dei folati negli alimenti e la difficoltà di soddisfare costantemente il fabbisogno solo attraverso la dieta — in particolare durante la gravidanza — spesso è necessaria l'integrazione.
Dosaggio, Sicurezza, e il sistema DFE
Il dosaggio del folato è espresso in Equivalenti di Folato Dietetico (DFE) — un'unità che tiene conto della diversa biodisponibilità del folato alimentare rispetto all'acido folico sintetico. 1 mcg di folato alimentare = 1 mcg DFE; 1 mcg di acido folico assunto con il cibo = 1,7 mcg DFE; 1 mcg di 5-MTHF (metilfolato attivo) = circa 1,7 mcg DFE. Questo è il motivo per cui le etichette dei prodotti possono riportare valori in mcg diversi per l'acido folico rispetto al metilfolato a potenze apparentemente simili.
Il NRV dell'UE per l'acido folico è di 200 mcg/giorno per gli adulti, sebbene l'assunzione adeguata secondo l'EFSA sia di 330 mcg/giorno. Le raccomandazioni per la gravidanza sono di 400–600 mcg DFE/giorno. La carenza di vitamina B12 può mascherarsi da carenza di folati nelle analisi del sangue — è importante valutare lo stato della B12 insieme a quello dei folati, poiché trattare la carenza di folati senza affrontare la carenza concomitante di B12 può portare alla progressione di danni neurologici non rilevati dai marcatori ematologici di routine.
[warning: l'integrazione di acido folico superiore a 1, 000 mcg/giorno (1 mg/giorno) può mascherare la carenza di vitamina B12 correggendo l'anemia megaloblastica mentre il danno neurologico correlato alla B12 persiste. Assicurarsi sempre di un adeguato stato di vitamina B12 quando si assume un'integrazione ad alto dosaggio di acido folico. L'integrazione ad alto dosaggio di acido folico (al di sopra dei livelli standard) durante la gravidanza deve essere sotto controllo medico. Chi soffre di epilessia e assume farmaci anticonvulsivanti dovrebbe consultare un medico prima di assumere l'integrazione, poiché il folato può influenzare i livelli dei farmaci.]Integratori di metilfolato attivo (5-MTHF, Quatrefolic ®, Metafolin ®):
[products: aliness-methylo-folian-5-mthf-600-mcg-100-capsules, now-foods-methyl-folate-1000-mcg-90-tablets, jarrow-formulas-methyl-folate-400-mcg-60-veg-capsules, doctors-best-fully-active-folate-400-with-quatrefolic-90-veg-capsules, medverita-q-folate-active-folic-acid-400-mcg-120-capsules, formeds-bicaps-folate-60-capsules]Acido folico standard e integratori combinati di folato + B12:
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