Lo zinco è uno dei micronutrienti più importanti per il corretto funzionamento dell'organismo umano. Stimola il pancreas, la prostata, e il timo, partecipa al metabolismo delle proteine, dei grassi, e dei carboidrati, ed è coinvolto nell'attività di oltre 300 enzimi. È il secondo oligoelemento più abbondante nell'organismo dopo il ferro, presente in ogni cellula — eppure la carenza di zinco è comune, e colpisce una percentuale significativa della popolazione mondiale, in parte perché si trova in relativamente pochi alimenti di largo consumo e non viene trattenuto in modo efficiente dall'organismo.
Qual è la funzione dello zinco nell'organismo?
I ruoli biologici dello zinco abbracciano diverse categorie generali. È essenziale per la funzione immunitaria — sostenendo lo sviluppo e l'attività dei linfociti T, dei neutrofili e delle cellule natural killer e mantenendo l'integrità delle barriere epiteliali contro gli agenti patogeni. Contribuisce alla normale guarigione delle ferite attraverso il suo ruolo nella sintesi del collagene e nella divisione cellulare. È necessario per il normale senso del gusto e dell'olfatto, per la sintesi del DNA e la replicazione cellulare, e per la normale sintesi proteica in tutto il corpo.
Lo zinco svolge anche un ruolo diretto nella regolazione ormonale: è necessario per la sintesi dell'insulina nel pancreas, e per la produzione di ormoni tiroidei (; ecco perché lo zinco e il selenio insieme sono particolarmente importanti per la salute della tiroide), e per la sintesi degli ormoni riproduttivi — rendendolo rilevante sia per la fertilità maschile ((produzione di sperma e regolazione del testosterone)) sia per la salute riproduttiva femminile. Contribuisce alle funzioni cognitive e alla regolazione dell'umore, e aiuta a mantenere la salute di pelle, capelli, e unghie. La nostra collezione di integratori di zinco copre una gamma completa di forme e dosaggi.
Segni di carenza di zinco
Poiché lo zinco è coinvolto in così tanti processi, la sua carenza produce una vasta gamma di sintomi non specifici che sono facili da attribuire ad altre cause. I più riconoscibili includono:
- Infezioni frequenti — maggiore suscettibilità TiB a raffreddori, infezioni respiratorie, e altre malattie dovute a una funzione immunitaria compromessa
- Lenta guarigione delle ferite — tagli, irritazioni cutanee, e lesioni minori che richiedono più tempo del previsto per guarire
- Perdita di capelli — in particolare diradamento diffuso piuttosto che perdita a chiazze
- Unghie fragili — comprese le macchie bianche sulle unghie (leuconichia), che possono indicare una carenza
- Problemi della pelle — acne, pelle secca, e maggiore suscettibilità TiB alle infiammazioni
- Perdita del gusto e dell’olfatto — inclusi disturbi del gusto come sapore metallico o sensibilità accresciuta
- Scarsa appetito e affaticamento — scarsa energia e ridotto interesse per il cibo
- Difficoltà di concentrazione e, in caso di carenza più prolungata, prestazioni cognitive compromesse
La carenza può anche contribuire a problemi di salute degli occhi, compreso un aumento del rischio di, poiché lo zinco si trova in alte concentrazioni nella retina e svolge un ruolo nel metabolismo della vitamina A nell'occhio.
[tip: un semplice indicatore dello stato dello zinco è la rapidità con cui si guarisce da infezioni minori. Un recupero lento e persistente da raffreddori, infezioni cutanee, o piccole ferite — insieme a uno qualsiasi dei sintomi sopra citati — è un motivo pratico per far valutare i livelli di zinco o per considerare una prova di integrazione a breve termine con un prodotto a dosaggio standard.]Chi è a rischio di carenza di zinco?
L'assorbimento dello zinco dagli alimenti vegetali è sostanzialmente inferiore rispetto a quello da fonti animali, perché i fitati — composti presenti nei cereali, nei legumi, e nei semi — legano lo zinco e ne inibiscono l'assorbimento nell'intestino. Ciò rende determinati modelli alimentari e stili di vita particolarmente inclini all’insufficienza:
- Vegetariani e vegani — l’assenza di carne rossa (, la fonte di zinco più biodisponibile), e il ricorso a alimenti vegetali ricchi di fitati riduce significativamente l’apporto effettivo di zinco
- . Atleti — lo zinco viene perso attraverso il sudore e presenta un fabbisogno elevato a causa del suo ruolo nella sintesi proteica muscolare e nella risposta immunitaria Ecover
- Persone con disturbi digestivi — la celiachia, il morbo di Crohn, e la diarrea cronica compromettono l'assorbimento dello zinco e ne aumentano le perdite
- Consumatori di alcol — l'alcol riduce l'assorbimento dello zinco e ne aumenta l'escrezione urinaria
- Anziani — sia l'assunzione alimentare che l'assorbimento tendono a diminuire con l'età
- Donne in gravidanza e in allattamento — il fabbisogno è elevato; l'integrazione di zinco durante la gravidanza può ridurre il rischio di complicanze ostetriche
Fonti alimentari di zinco
Le fonti alimentari più ricche di zinco sono prevalentemente di origine animale, dove lo zinco è legato in forme più biodisponibili:
- Ostriche e molluschi — di gran lunga la fonte alimentare più concentrata, che fornisce 10–80 mg per 100 g a seconda della specie
- Carne rossa — manzo e agnello sono fonti eccellenti; anche il fegato di maiale e di vitello ne fornisce quantità significative
- Pollame — in particolare la carne scura
- Prodotti lattiero-caseari — formaggio e latte ne forniscono quantità moderate in una forma ben assorbibile
- Uova — in particolare il tuorlo
Le fonti vegetali includono semi di zucca, semi di canapa, legumi (fagioli bianchi, lenticchie, ceci), cereali integrali, e il cioccolato fondente — ma l’assorbimento da queste fonti è costantemente inferiore a causa del contenuto di fitati. L'ammollo e la fermentazione di legumi e cereali possono ridurre il contenuto di fitati e migliorare la biodisponibilità dello zinco proveniente dagli alimenti vegetali.
Zinco e selenio: una combinazione rilevante
Lo zinco e il selenio sono spesso combinati negli integratori perché le loro funzioni sono complementari e interdipendenti. Entrambi sono concentrati nella ghiandola tiroidea, dove sono necessari per la sintesi degli ormoni tiroidei e l'attività dei selenoenzimi che proteggono la tiroide dal danno ossidativo. Una carenza di uno dei due può compromettere il funzionamento dell'altro, ed entrambi sono comunemente insufficienti nelle diete moderne che mancano di un adeguato consumo di pesce, frattaglie, e noci del Brasile. Per le persone particolarmente attente alla salute della tiroide, alla resistenza immunitaria, o alla salute riproduttiva, una formulazione combinata di zinco e selenio rappresenta un approccio pratico. I nostri integratori di selenio https://medpak.shop/collections/selenium"> includono sia opzioni singole che combinate. Per un supporto minerale più ampio, la nostra collezione di minerali copre l'intera gamma di minerali alimentari essenziali.
Forme di integratori: quale tipo di zinco viene assorbito meglio?
Gli integratori di zinco sono disponibili in diverse forme chimiche con diversi profili di biodisponibilità:
- Picolinato di zinco — l'acido picolinico forma un chelato con lo zinco che, secondo alcune ricerche, migliora l'assorbimento rispetto all'ossido e al solfato; ampiamente utilizzato negli integratori di qualità
- Glicinato di zinco / bisglicinato di zinco — forme chelate con aminoacidi con buona biodisponibilità e tollerabilità gastrointestinale delicata
- Citrato di zinco — ben assorbito e meno suscettibile di causare disturbi allo stomaco rispetto allo zinco solfato o all’ossido
- Gluconato di zinco — una forma comune e ragionevolmente ben assorbita; frequentemente utilizzato nelle pastiglie per la gestione dei sintomi del raffreddore
- Orotato di zinco — si sostiene abbia un buon assorbimento cellulare, sebbene la base di prove sia più limitata
- Ossido di zinco e solfato di zinco — minore biodisponibilità e maggiore probabilità di causare disturbi digestivi; meno preferito negli integratori di qualità nonostante il basso costo
Lo zinco viene assorbito meglio se assunto a stomaco vuoto, ma ciò può causare nausea in soggetti sensibili — assumerlo con una piccola quantità di cibo riduce questo effetto, pur riducendo leggermente l'assorbimento. Non dovrebbe essere assunto contemporaneamente a integratori di ferro o calcio, che competono per l'assorbimento.
[products:solgar-zinc-picolinate-22-mg-100-tablets, now-foods-zinc-picolinate-50-mg-60-veg-capsules, aliness-chelated-zinc-diglycinate-15-mg-100-tablets, now-foods-zinc-glycinate-30-mg-120-softgels, jarrow-formulas-zinc-balance-100-veg-capsules, vitalers-zinc-15-mg-selenium-200-mcg-120-capsules, aliness-organic-zinc-trio-15-mg-100-tablets, swanson-albion-chelated-zinc-30-mg-90-capsules]Dosaggio e sicurezza
L'assunzione giornaliera raccomandata dall'UE per lo zinco è di 10–11 mg per le donne adulte e di 10–16 mg per gli uomini adulti, con fabbisogni più elevati durante la gravidanza e l'allattamento. La maggior parte degli integratori di zinco ha un dosaggio compreso tra 10 e 50 mg per dose. Dosi standard di integratori (15–25 mg/giorno) sono appropriate per la prevenzione generale delle carenze e il supporto immunitario. Dosi più elevate (40–50 mg/giorno) dovrebbero essere assunte a breve termine o sotto controllo medico.
Esiste un'importante interazione di cui tenere conto: l'integrazione prolungata di zinco ad alto dosaggio riduce le riserve di rame, poiché i due minerali competono per gli stessi trasportatori di assorbimento. L'uso a lungo termine di zinco superiore a circa 40 mg/giorno può causare carenza di rame, con conseguenze neurologiche. I prodotti che combinano lo zinco con una piccola quantità di rame — o l'integrazione a cicli — risolvono questo problema. L'integrazione a breve termine a dosi standard non comporta questo rischio per la maggior parte delle persone. Esplora la nostra collezione dedicata al sistema immunitario per lo zinco insieme ad altri nutrienti che supportano il sistema immunitario.
[warning: non superare i 40 mg di zinco al giorno da integratori senza la guida di un medico. L'uso a lungo termine al di sopra di questo livello può causare carenza di rame, con conseguenti sintomi neurologici tra cui intorpidimento e debolezza. Il sovradosaggio acuto (, ovvero dosi singole molto elevate), provoca nausea, vomito, crampi addominali, e diarrea. Lo zinco interagisce con alcuni antibiotici, come i chinoloni e le tetracicline, e non dovrebbe essere assunto entro 2 ore dall'assunzione di questi farmaci, poiché ne riduce l'assorbimento. Inoltre, compete con il ferro e il calcio per l'assorbimento: non assumere tutti e tre contemporaneamente. Le pastiglie allo zinco non devono essere inalate attraverso il naso, poiché i prodotti intranasali a base di zinco sono stati associati alla perdita permanente dell'olfatto.][note: Tutti i prodotti Medpak sono spediti dall'interno dell'UE, garantendo una consegna rapida in tutta Europa senza dazi doganali o complicazioni di importazione per i clienti europei.]
