Non è un compito facile stabilire una dieta che fornisca la giusta quantità di vitamine e minerali. La maggior parte delle persone non può permettersi o non vuole sottoporre la propria vita a una dieta quotidiana impegnativa. Tuttavia, le persone che praticano sport o sono fisicamente attive sono molto esposte al rischio di carenze vitaminiche ed è per questo che una corretta integrazione è così importante nel loro caso. Adeguata, cioè concentrata sulle vitamine e sui minerali di cui gli atleti hanno più bisogno.
Vitamine per gli atleti
Non esistono vitamine ridondanti, ma è possibile distinguere vitamine dedicate a compiti specifici. Così come ci sono vitamine particolarmente importanti per le donne o di grande importanza per gli uomini, ci sono anche vitamine molto importanti per le persone fisicamente attive. Tra tutte le vitamine, gli atleti dovrebbero dare particolare importanza alle seguenti vitamine:
- Vitamina A - è nota soprattutto per il suo effetto positivo sulla vista. Tuttavia,, di maggiore importanza per gli atleti è la sua partecipazione alla sintesi degli ormoni surrenali. Questo, a sua volta, garantisce il corretto funzionamento dei muscoli. La vitamina A ha anche un effetto sulla riduzione dei radicali liberi che causano stanchezza;
- Vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2, B6, B12) - le persone fisicamente attive dovrebbero tenere presente che il dispendio energetico aumenta il fabbisogno di queste vitamine. Le vitamine del gruppo B non solo regolano molti processi dell'organismo, assicurando il corretto funzionamento del sistema nervoso e immunitario, ma sono anche importanti per il metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati;
- Vitamina C - è un vero e proprio supporto per le articolazioni in quanto aumenta la produzione di collagene nell'organismo. Questo, a sua volta, è il componente principale del tessuto connettivo, migliorando così le condizioni delle articolazioni. La vitamina C, inoltre, inibisce i radicali liberi, che vengono rilasciati durante l'allenamento, e migliora l'assorbimento del ferro dagli alimenti. Il ferro, a sua volta, influisce su una distribuzione più rapida ed efficiente dell'ossigeno in tutto l'organismo, che in ultima analisi riduce l'affaticamento;
- Vitamina E - contribuisce al benessere generale. Proteggendo dai radicali liberi, contrasta l'affaticamento. Inoltre, riduce la distruzione dei globuli rossi e allevia i crampi.
La psta di cui sopra riguarda principalmente le vitamine, la cui carenza è più minacciosa per gli atleti, tuttavia, una dieta equilibrata e un'adeguata integrazione in caso di carenze dovrebbero includere anche le altre vitamine.
Minerali per gli atleti
Naturalmente le, vitamine non sono tutto ciò di cui gli atleti hanno bisogno per il corretto funzionamento dell'organismo e la fluidità dei suoi processi. È molto importante tenere conto di alcuni minerali nella dieta di una persona fisicamente attiva, che vengono eliminati dall'organismo durante lo sforzo fisico ad una velocità elevata. Tra questi, in particolare:
- Calcio - aumenta la forza delle ossa e riduce il rischio di fratture ossee. Meno persone sanno, tuttavia, che il calcio è coinvolto nella contrazione e nel rilassamento dei muscoli, ha un effetto positivo sulla funzione cardiaca e migliora il flusso sanguigno;
- Zinco - è importantissimo nella sintesi dell'insulina, degli ormoni tiroidei, e dell'ormone della crescita, che influenzano l'aspetto e il fisico. Lo zinco accelera anche la guarigione delle ferite, in quanto ha una forte capacità di creare e sviluppare i tessuti;
- Magnesio - partecipa alla sintesi e alla scomposizione dell'ATP, che è una vera e propria bomba energetica. Il magnesio fornisce quindi all'organismo l'energia necessaria per l'esercizio fisico. Il magnesio è anche responsabile della sintesi delle proteine muscolari e migliora il flusso degli impulsi nervosi;
- Sodio - e potassio - sono minerali di grande importanza per il trasporto degli impulsi nervosi ai muscoli. Non solo forniscono energia per l'esercizio fisico, ma accelerano anche la rigenerazione dopo l'allenamento e garantiscono l'equilibrio acido-base. Sodio e potassio sono inoltre coinvolti nella sintesi delle proteine e del gpcogeno;
- Ferro - è l'ultimo dei minerali più importanti per gli atleti. Innanzitutto, partecipa al trasporto del sangue, e più specificamente dell'ossigeno, che migliora l'efficienza dell'organismo e aumenta i livelli di energia.
Fabbisogno di vitamine e minerali
Nel caso degli atleti, il fabbisogno di alcune vitamine e minerali supera anche di tre volte la dose giornaliera raccomandata RDA (di una persona media. A seconda del livello di attività fisica, è necessario fornire all'organismo le seguenti quantità. Le dosi medie per le persone con un alto livello di attività fisica (3-4 allenamenti a settimana) differiscono dalle dosi delle persone molto attive fisicamente (più di quattro allenamenti a settimana) . I secondi valori sono indicati tra parentesi.
Nel caso delle vitamine per gli atleti, questi valori sono i seguenti:
- Vitamina A - 700 mcg (circa 2-4 mcg),
- Vitamina B1 - 2 mg (circa. 6-8 mg),
- Vitamina B2 - 2, 8 mg (ca. 5-10 mg),
- Vitamina B6 - 2, 6 mg (ca. 4-7 mg),
- Vitamina B12 - 3 mcg (ca. 5-10 mcg),
- Vitamina C - 90 mg (ca. 300-400 mg),
- Vitamina E - 10 mg (circa 30-40 mg).
I minerali per gli atleti, sono invece i seguenti:
- Sodio - 625 mg (circa. 4-6 g),
- Ferro - 15 mg (20-40 mg),
- Zinco - 16 mg (16 mg),
- Potassio - 2 g (3,5 g),
- Calcio - 1.1 g (2-4 g),
- Magnesio - 0, 5 g (0, 5 g).
Solo fornendo il giusto apporto di vitamine e minerali ci si sentirà bene e si avrà l'energia necessaria per fare esercizio.
